Ernährung in der Schwangerschaft
Jede Schwangerschaft ist ganz individuell und eine aufregende Reise für Mama und Kind. Viele Schwangere machen sich zunehmend auch Gedanken zum Thema Ernährung. Wir möchten dich daher gerne mit unserem Wissen unterstützen.
Start ins neue Leben
Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Nun kannst du deinen Körper wahrhaft als Tempel betrachten, der deinem Kind optimale Bedingungen zum Heranwachsen gibt.
Besonders beim Thema Ernährung gibt es nun viel Spannendes für dich zu erfahren. Dieses Wissen wollen wir dir an die Hand geben damit du auch noch über deine Schwangerschaft und Stillzeit hinaus von einer optimalen Nährstoffversorgung profitieren kannst. Denn fühlt sich Mama wohl, so geht es auch dem Baby gut.
Doch auch hier gibt es kein Richtig oder Falsch. Wichtig ist nur, dass du auf dich und deine Bedürfnisse hörst und dich auf deinen mütterlichen Instinkt verlässt.
Essen für zwei?
Hast du gewusst, dass der Energiebedarf schwangerer Frauen nur geringfügig ansteigt? Und auch erst etwa ab dem 6. Schwangerschaftsmonat. Wenn du beispielsweise zusätzlich eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und eine Tomate isst, hast du den täglichen Mehrbedarf von ca. 250 Kalorien schon gedeckt
Nährstoffe
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Grundbausteine unserer Ernährung. Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise nehmen wir von allen diesen Nährstoffen einen Teil auf. Die folgenden Empfehlungen können dir als Orientierung während der Schwangerschaft dienen:
- Kohlenhydrate: Bevorzuge möglichst Vollkornprodukte, denn diese sind reichhaltig und regen die Verdauung an. Trinke zu jeder Mahlzeit immer ausreichend, damit es nicht zu Verstopfungen kommt.
- Eiweiß: Er ist der Grundbaustoff menschlicher Zellen. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel benötigst du ca. 10 g täglich mehr Eiweiß als normalerweise. Das entspricht etwa einem Glas Milch. Ab dem dritten Trimester sind es sogar 20 g mehr. Insgesamt ist also eine tägliche Eiweißzufuhr von ca. 55-70 g Eiweiß empfehlenswert. Gute Lieferanten sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
- Fett: In der Schwangerschaft ist dein Fettbedarf nicht erhöht. Bevorzugen kannst du dennoch native, kaltgepresste Pflanzenöle, wie z. B. Raps- oder Olivenöl. Aber auch Avocado, Nüsse und Samen sowie 2–3 Mal pro Woche Fisch sind gute Quellen.
Vitamin B12
Dieses Vitamin ist für die Zellteilung und Bildung von Blutkörperchen besonders wichtig. Es kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Milchprodukten vor.
Folsäure, Jod und Eisen – wahre Helden für dich und dein Baby
Dein Bedarf an dem Vitamin Folsäure, dem Mineralstoff Jod und dem Spurenelement Eisen steigt mit Beginn der Schwangerschaft an. Bei folgenden Lebensmitteln kannst du daher beherzt zugreifen:
- Folsäurehaltige Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, grüne Gemüse- und Kohlsorten, Orangen, Mandeln, Vollkorngetreide, Eigelb und Fleisch. Der hohe Folsäure-Bedarf kann selbst bei einer vollwertigen Ernährung nur selten vollständig abgedeckt werden. Daher wird die Einnahme von Folsäuretabletten allen Frauen mit Kinderwunsch und werdenden Müttern bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels empfohlen.
- Jodhaltige Lebensmittel sind Meeresfisch (zwei Portionen pro Woche) sowie Fleisch- und Milchprodukte. Die Einnahme von Jod-Präparaten kann ergänzend in Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden.
- Eisenhaltige Lebensmittel sind Hirse, Linsen, Kichererbsen und Haferflocken. Am besten in Kombination mit Vitamin C-haltigem Obst verzehren. So verbessert sich die Eisenaufnahme. Experten empfehlen in der Schwangerschaft ca. 30 mg Eisen pro Tag für die Blutbildung. Die Einnahme von Eisenpräparaten wird nur bei einem bestehenden Mangel empfohlen. Sprich bei Bedenken einfach mit deinem Arzt.
Übrigens
Folsäure ist gegenüber Sauerstoff sehr empfindlich und geht aufgrund der guten Wasserlöslichkeit schnell ins Kochwasser über.
Unser Tipp
Gare dein Gemüse am besten nur kurz in wenig Flüssigkeit. Aus dem Kochwasser kannst du dann eine leckere Sauce zaubern.
Zink, Calcium und Magnesium – starkes Trio für das Zellwachstum
Das Spurenelement Zink und die beiden Mineralstoffe Calcium und Magnesium sind wegen ihrer wichtigen Eigenschaften für Zellen und Knochen besonders empfehlenswert in der Schwangerschaft.
- Zinkhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Geflügel, Eier und Milch. Das Spurenelement hat besondere Bedeutung für die Entwicklung des zentralen Nervensystems.
- Kalziumhaltige Lebensmittel sind Milch- und Milchprodukte, Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Nüsse und Mineralwasser. Du benötigst täglich ca. 1000 mg Kalzium für die Knochenentwicklung deines Babys.
- Magnesiumhaltige Lebensmittel sind Milchprodukte, grünes Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Bananen, Beeren und Mineralwasser.
Bedeutung von Vitamin A in der Schwangerschaft
Einen Vitamin A-Mangel musst du während deiner Schwangerschaft nicht befürchten, denn der ist relativ selten. Eine Überversorgung kann sich auch nur in seltenen Fällen negativ auf die Kindesentwicklung auswirken. Dennoch wird weder der Verzehr von Leber, noch die Einnahme von nahrungsergänzenden Präparaten mit Vitamin A empfohlen.
Weitere Tipps und Infos zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft findest du in unserer ausführlichen Broschüre zum Download.
